你是否曾渴望拥有属于自己的私人助理？在不断加速的科技竞赛中，Meta近期推出了全新的AI个人智能体Muse。与传统聊天机器人不同，这款小巧的AI工具能够帮你填写表格、整理日程、支付账单、预订服务。Meta将Muse描述为"为每个人打造"的个人智能体。这款产品的发布恰逢智能体频频因入侵政府网站、公共机构和企业系统而登上新闻头条之际。然而，我更关心的是一个离我们更近的问题。
我是一名心理学家，经常与来访者探讨那些带来短期收益却埋下长期隐患的生活习惯。我们的大脑天生偏爱阻力最小的路径，倾向于选择最省力的方式来保存资源。在现代生活的压力让如此多人感到不堪重负的当下，在漫长的一周过后刷手机解压，或因疲惫而依赖聊天机器人的冲动，显得格外诱人。
科技公司向我们推销产品早已不是什么新鲜事（还记得元宇宙吗？），但如今围绕大规模普及AI的宣传似乎已达到白热化程度，不断强调其对人类发展的不可或缺性。在我们交出宝贵数据之前，有必要提醒自己：我们被要求放弃的是什么，交给了谁，为了什么，并认真考虑其中潜藏的风险。
某些技术，比如大语言模型以及带有无限滚动算法的社交媒体，似乎存在剂量效应：过度依赖这类技术可能激活特定的认知偏差、消耗大脑化学物质、影响情绪与心理健康，甚至导致神经技能的退化，这些只是已被记录在案的部分风险。
过度使用人工智能会通过绕过构建深层神经连接所需的心智努力，对大脑和学习能力造成影响，这一过程被称为"认知卸载"。频繁使用AI会助长对信息的被动接受，减少驱动真正好奇心与问题解决能力所需的内在摩擦与探究。大脑依赖思维挣扎与克服失败来重塑和强化神经通路。绕过这种摩擦，会逐渐削弱我们整体的认知储备。
我们倾向于更信任科技提供的信息（比如ChatGPT或Claude给出的答案），而忽视手动渠道提供的矛盾信息（比如一本教科书），即便后者是正确的——这种现象体现了"自动化偏见"。与之密切相关的是"自动化自满"，这一概念指的是由于对错误的怀疑降低、对准确性的信任增强，人们对技术的监督频率和警惕性随之下降，即便我们明知大语言模型常常会生成不准确的答案。
社交媒体之所以被设计得令人上瘾，是因为其商业模式依赖于最大化用户注意力，而人们之所以放弃隐私，是因为即时的心理回报超过了数据泄露这一抽象风险。大多数人声称重视隐私，但行为却说明了相反的事实。这种矛盾在行为经济学中被称为"隐私悖论"。
数字工具让生活变得极其便利——动动手指就能叫车，热腾腾的饭菜能送到家门口，买衣服退货也无需与任何人交流。人们欣然用位置数据、联系人信息和浏览记录，换取免费地图、个性化购物推荐和无缝沟通体验。许多人错误地认为，既然自己没有违法行为，自己的数据就不具有价值。他们没有意识到，聚合数据正被用来操纵消费习惯、影响政治投票、预测私人生活事件。
隐私政策也被故意写得冗长而晦涩，充斥着绝大多数用户难以理解的密集法律术语。用户面临"同意疲劳"，每当浏览时弹出烦人的提示窗口，便直接点击"全部接受"，因为他们觉得自己别无选择。
不过，走出这片泥潭仍有办法。对在网上分享的信息更加谨慎；除非使用导航应用，否则考虑关闭定位功能；拒绝追踪你的Cookie；如果你真想来一场"数字反抗"，甚至可以开始"污染"自己的数据。你曾经在网店买过一件T恤，那家店真的需要知道你的全名和出生日期吗？
要避免对AI的过度依赖，你需要开始在日常生活中引入"摩擦"——即刻意设置障碍，打破追求即时满足的自动循环。从心理学角度看，AI之所以极易让人上瘾，正是因为它消除了这种摩擦，以零认知努力提供即时回报——而我们的大脑恰恰需要认知努力才能保持敏锐。每一次你努力思考一个问题，或是选择读书而非刷评论区，都是大脑在做一次"俯卧撑"。
如果你正努力控制自己使用社交媒体或AI的频率，一个不错的起点是退出在线会话。强迫自己每次都手动输入账号密码，会形成一道强大的心理屏障。另外，可以尝试将AI使用严格限制在台式机或笔记本电脑上：将ChatGPT、Claude或Gemini从手机中卸载，能消除你在走路、躺床上或排队时使用它的冲动。刷手机或与聊天机器人交谈，会挤占大脑发挥最佳状态所必需的"思维游荡"时间。
当你有冲动想问AI一个问题，或让它帮你写点什么时，强迫自己先等待大约30分钟。利用这段时间进行头脑风暴、翻阅书籍，或者单纯地与问题共处。通常这种冲动会消退，或者你会自己解决问题。坚持独立完成任何邮件、信件或演示文稿的初稿。接受自己可能犯错的不适感。与其向AI寻求建议或解释，不如去问朋友或同事，或查阅可靠的网站。等待人类回应所需的延迟，能够培养耐心，而我们需要不断练习这项技能才能保有它。
每天划出特定时段，完全远离屏幕。读书、用纸笔写作，或不带手机去散步，坚持六周后，看看情况会有怎样的不同。在无摩擦的在线体验中刻意制造摩擦并不容易——但我保证，你的大脑会因此感激你。
卡莉·多伯（Carly Dober）是一名居住并工作于墨尔本的心理学家
